Eine gereizte Achillessehne kann ziemlich hartnäckig sein. Schmerzen beim Laufen, bei den ersten Schritten am Morgen oder schon beim normalen Gehen können sich über Wochen oder Monate ziehen.
Doch was kann man bei einer Achillessehnenreizung tun?
Eine der bekanntesten Übungen bei Achillessehnenschmerzen entstand aus einer ziemlich ungewöhnlichen Geschichte: Ein schwedischer Chirurg soll versucht haben, seine eigene Achillessehne zum Reißen zu bringen.
Stattdessen wurden seine Beschwerden besser.
Aus diesem Selbstversuch entstand eine Behandlungsmethode, die die Therapie von Achillessehnenbeschwerden über Jahrzehnte prägen sollte.
Dein Überblick
Was ist eine Achillessehnenreizung?
Beschwerden der Achillessehne werden umgangssprachlich häufig als Achillessehnenreizung, Achillessehnenentzündung oder Achillodynie bezeichnet.
Bei länger bestehenden Beschwerden sprechen wir heute meist von einer Achillessehnen-Tendinopathie. Der Begriff ist zwar etwas sperrig, beschreibt die Problematik aber besser als die klassische „Entzündung“.
Typisch sind Schmerzen im Bereich der Achillessehne bei oder nach Belastung. Manche Betroffene berichten außerdem von einer ausgeprägten Morgensteifigkeit oder Schmerzen bei den ersten Schritten nach längerem Sitzen.
Dabei können unterschiedliche Bereiche der Sehne betroffen sein. Besonders wichtig für die Auswahl der Übungen ist die Unterscheidung zwischen Beschwerden im mittleren Bereich der Achillessehne und Beschwerden direkt am Ansatz am Fersenbein.
Denn nicht jede Übung ist für beide Formen gleichermaßen geeignet.
Warum das Alfredson-Protokoll so bekannt wurde
Der schwedische Chirurg und Forscher Håkan Alfredson litt selbst unter langwierigen Beschwerden seiner Achillessehne.
Nachdem andere Behandlungsversuche nicht den gewünschten Erfolg gebracht hatten, wollte er operiert werden. Der Geschichte nach sah sein damaliger Chef allerdings keine ausreichende Indikation für eine Operation.
Also kam Alfredson auf eine eher ungewöhnliche Idee: Er wollte seine bereits angeschlagene Achillessehne durch sehr hohe Belastung so weit schädigen, dass eine Operation notwendig werden würde.
Dafür stellte er sich mit dem Vorfuß auf eine Stufe und senkte die Ferse unter hoher Belastung langsam ab.
Das Ergebnis war allerdings nicht die erhoffte Ruptur.
Stattdessen wurden seine Beschwerden besser.
Aus dieser Beobachtung entwickelte sich schließlich das nach ihm benannte Alfredson-Protokoll. 1998 veröffentlichten Alfredson und seine Kollegen eine kleine Studie mit 15 Freizeitsportlern mit chronischen Beschwerden der mittleren Achillessehne. Nach zwölf Wochen schweren exzentrischen Wadentrainings hatten sich Schmerzen und Kraft deutlich verbessert; alle 15 Teilnehmer konnten wieder auf ihrem vorherigen Niveau laufen.1
Das exzentrische Training für die Achillessehne war geboren.
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Die Geschichte hinter dem Alfredson-Protokoll war ursprünglich ein Fundstück in meinem Newsletter „Freitag in Bewegung“. Jeden Freitag bekommst Du dort eine Übung, ein Zitat und ein interessantes Fundstück rund um Bewegung und Gesundheit.
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Das klassische exzentrische Wadenheben an der Stufe
Beim klassischen Wadenheben unterscheiden wir vereinfacht verschiedene Arten der Muskelarbeit:
- Konzentrisch: Du drückst Dich auf die Zehenspitzen und die Wadenmuskulatur verkürzt sich.
- Exzentrisch: Du senkst die Ferse langsam wieder ab und die Muskulatur wird unter Belastung länger.
- Isometrisch: Die Muskulatur erzeugt Kraft, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet.
Im ursprünglichen Alfredson-Protokoll wurde vor allem die exzentrische Abwärtsbewegung betont.
Und zwar ziemlich umfangreich: Das klassische Programm sieht täglich insgesamt 180 Wiederholungen vor – 3 × 15 Wiederholungen mit gestrecktem und gebeugtem Knie, jeweils zweimal täglich.2
Heute wissen wir allerdings: So viel muss es vermutlich gar nicht sein. Eine Untersuchung verglich das klassische Alfredson-Protokoll mit einem Programm, bei dem Betroffene nur so viele Wiederholungen absolvierten, wie sie vertrugen. Das deutlich geringere Trainingsvolumen führte dabei nicht zu schlechteren Ergebnissen.3
Übung bei Achillessehnenreizung: Wadenheben an der Treppenstufe
Stelle Dich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe. Drücke Dich kontrolliert nach oben und senke anschließend die Ferse langsam wieder ab.
Durch die Stufe kannst Du die Ferse dabei tiefer als den Vorfuß absenken und die Wadenmuskulatur in einer relativ langen Position belasten.
Die Übung lässt sich mit zunehmender Belastbarkeit steigern:
- beidbeiniges Wadenheben
- einbeiniges Wadenheben
- zusätzliches Gewicht
- höhere Belastung und später schnellere Bewegungen
Wichtig: Sitzen die Achillessehnenschmerzen direkt am Ansatz am Fersenbein, ist das tiefe Absenken über die Stufenkante nicht automatisch sinnvoll. In dieser Position nimmt auch die Kompression der Sehne am Fersenbein zu. Dann kann zunächst beispielsweise Wadenheben auf dem flachen Boden die bessere Variante sein.
Was die Forschung heute anders sieht
Über viele Jahre wurde bei der Behandlung einer Achillessehnenreizung vor allem die exzentrische Belastung hervorgehoben.
„Achillessehne? Exzentrisches Wadenheben!“ wurde beinahe zu einer festen Kombination.
Inzwischen ist das Bild differenzierter.
2015 verglichen Beyer und Kollegen das klassische exzentrische Training mit Heavy Slow Resistance Training – also langsam ausgeführtem, schwerem Krafttraining.
Beide Gruppen verbesserten sich nach zwölf Wochen deutlich. Auch ein Jahr später waren die Verbesserungen noch vorhanden. Einen relevanten Unterschied zwischen den Trainingsformen gab es jedoch nicht.4
Das spricht gegen die Vorstellung, dass ausgerechnet die exzentrische Muskelarbeit eine Art besonderen Heilungsmechanismus besitzt.
Wahrscheinlich ist etwas anderes wichtiger:
Die Achillessehne muss wieder ausreichend und progressiv belastet werden.
Wie genau diese Belastung erzeugt wird, scheint weniger entscheidend zu sein als früher angenommen.
War vielleicht auch die tiefe Position wichtig?
Hier wird die Geschichte noch einmal interessant.
Auf diese Frage bin ich unter anderem durch den Sehnenforscher Keith Baar gestoßen: Was, wenn beim berühmten Alfredson-Protokoll gar nicht ausschließlich die exzentrische Muskelarbeit entscheidend war?
Beim Wadenheben an der Stufe passiert schließlich noch etwas anderes: Die Ferse wird weit abgesenkt und die Wadenmuskulatur wird unter hoher Belastung in einer relativ langen Position trainiert.
Aus der Grundlagenforschung wissen wir, dass für Anpassungen der Achillessehne offenbar nicht einfach möglichst viele Wiederholungen entscheidend sind. Eine ausreichend hohe mechanische Belastung beziehungsweise Dehnung der Sehne scheint ein wichtiger Trainingsreiz zu sein.5
Spannend dazu ist eine Untersuchung aus dem Jahr 2026: Die Forschenden verglichen exzentrisches Wadentraining bei kürzerer und längerer Muskellänge. Nach dem Training nahm die Steifigkeit der Achillessehne nur in der Gruppe signifikant zu, die bei längerer Muskellänge trainiert hatte.6
Das ist ein interessantes Puzzleteil.
Es bedeutet allerdings nicht, dass wir damit den tatsächlichen Wirkmechanismus des Alfredson-Protokolls kennen. Und vor allem bedeutet es nicht, dass Training in maximaler Dehnung oder „Isometrie in Dehnung“ automatisch die beste Behandlung einer Achillessehnenreizung ist.
Die Teilnehmer dieser Studie hatten schließlich keine Achillessehnen-Tendinopathie.
Für mich ist daraus deshalb vor allem eine Sache interessant:
Vielleicht sollten wir weniger darüber diskutieren, ob eine Übung unbedingt exzentrisch, konzentrisch oder isometrisch sein muss – und mehr darüber, wie wir die Achillessehne ausreichend und sinnvoll belasten.
Achillessehnenreizung: Was tun und wann welches Training?
Eine gereizte Achillessehne braucht in den meisten Fällen nicht dauerhaft Ruhe, sondern eine sinnvoll dosierte Belastung.
Wie diese Belastung aussieht, hängt unter anderem davon ab, wie stark die Beschwerden sind, welcher Bereich der Sehne betroffen ist und zu welcher Belastung Du zurückkehren möchtest.
Am Anfang kann beispielsweise ein einfaches beidbeiniges Wadenheben ausreichend sein. Mit zunehmender Belastbarkeit können der Bewegungsumfang, das Trainingsgewicht und die Schwierigkeit gesteigert werden.
Im weiteren Verlauf können einbeiniges Wadenheben und schwereres Krafttraining hinzukommen.
Für Läufer und andere Sportler endet die Rehabilitation allerdings nicht beim Wadenheben.
Eine Achillessehne muss beim Laufen und Springen hohe Kräfte aufnehmen und wieder abgeben können. Entsprechend müssen später auch schnellere und federnde Belastungen schrittweise trainiert werden.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
„Welche eine Übung heilt meine Achillessehne?“
Sondern:
„Wie bekomme ich meine Achillessehne Schritt für Schritt wieder belastbar für das, was ich mit ihr machen möchte?“
Fazit: Achillessehnenreizung behandeln bedeutet Belastbarkeit aufbauen
Die Entstehungsgeschichte des Alfredson-Protokolls ist kurios: Ein Chirurg versucht angeblich, seine eigene Achillessehne durch schwere exzentrische Belastung zum Reißen zu bringen – und verbessert stattdessen seine Beschwerden.
Daraus entstand eine Trainingsmethode, die die Behandlung von Achillessehnenbeschwerden über Jahrzehnte geprägt hat.
Heute wissen wir mehr.
Exzentrisches Training der Achillessehne kann funktionieren. Es ist aber nicht die einzige Möglichkeit. Auch anderes schweres und progressives Krafttraining kann bei einer Achillessehnenreizung sinnvoll sein.
Interessant ist außerdem die Frage, welche Rolle die Position spielt, in der wir eine Sehne belasten. Erste Untersuchungen liefern dafür spannende Hinweise – für eine klare Therapieempfehlung ist es aber noch zu früh.
Für die Praxis ist die wichtigste Botschaft schon heute erstaunlich simpel:
Eine Achillessehne wird belastbarer, indem wir sie angemessen belasten – und diese Belastung mit der Zeit steigern.
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998 ↩︎
- Habets B, van Cingel REH. Eccentric exercise training in chronic mid-portion Achilles tendinopathy: a systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports. 2015 ↩︎
- Stevens M, Tan CW. Effectiveness of the Alfredson protocol compared with a lower repetition-volume protocol for midportion Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 ↩︎
- Beyer R, Kongsgaard M, Kjær BH, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015 ↩︎
- Bohm S, Mersmann F, Tettke M, Kraft M, Arampatzis A. Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and duration. J Exp Biol. 2014 ↩︎
- Tallio T, et al. Effect of eccentric training at different muscle lengths on the gastrocnemius medialis fascicle behaviour during single and multi-joint tasks. Eur J Appl Physiol. 2026. ↩︎