Es gibt zwischen der Diagnose Kreuzbandriss bis zur Rückkehr zum Sport immer wieder so kleine – nennen wir sie mal – magische Momente in der Kreuzband-Reha: Das Weglegen von Schiene und Gehstützen, das erste Mal normal Fahrrad-Fahren oder eben auch die ersten Laufschritte.
Deine Übersicht
Laufen nach Kreuzbandriss: Wann Dein Knie wirklich bereit ist – und wie Du Dich optimal vorbereitest
Gerade das Laufen fühlt sich schon wieder deutlich nach Sport an – und zeigt, ob die bisherige Reha funktioniert hat.
Doch dieser Schritt führt oft zu Unsicherheit:
Wann ist der richtige Zeitpunkt?
Reicht es, wenn das Knie „nicht mehr weh tut“?
Oder gibt es objektive Kriterien, an denen Du Dich orientieren kannst?
Tatsächlich hängt der Start ins Lauftraining nicht vom Kalender, sondern von der Funktion Deines Knies ab.
Wie stabil es ist, wie gut Du es kontrollieren kannst – und wie Dein Körper auf Belastung reagiert.
Ich habe Dir eine Checkliste zusammengestellt – mit dieser kannst Du Schritt für Schritt prüfen, ob Dein Knie bereit für den ersten Lauf ist.
Sie hilft Dir, realistisch einzuschätzen, wo Du gerade stehst, und gibt Dir Orientierung für die nächsten Trainingsschritte.
Kostenlose Checkliste: Bist Du bereit für den ersten Lauf nach Deiner Kreuzband-OP?
Der Wiedereinstieg ins Laufen sollte kein Ratespiel sein.
Mit meiner Checkliste bekommst Du eine klare Übersicht über die wichtigsten Voraussetzungen, die Dein Knie erfüllen sollte, bevor Du loslegst – inklusive Hinweise, wie Du sie testest.
Wann ist es sicher mit dem Lauftraining nach dem Kreuzbandriss zu beginnen?
Diese Entscheidung solltest Du gemeinsam mit Deinem Arzt und/oder Physiotherapeuten treffen. Schließlich ist sie von der schwere Deiner Verletzung und den bisherigen Behandlungen abhängig. Bei der Entscheidung sollte dabei auf objektive Bewertungs-Kriterien gesetzt werden und nicht subjektiv auf ein „könnte wieder gehen“.
Ohne Dir den Wind zu sehr aus den Segeln zu nehmen, aber vor der 12. Woche nach Deiner Operation am Vorderen Kreuzband brauchst Du Dich gedanklich noch nicht so sehr mit dem Laufen / Joggen beschäftigen – außer mit der Vorbereitung auf Selbiges. Diesen Zeitraum benötigt der Knochen zu heilen, die Kreuzbandplastik gut einzuwachsen und das Kniegelenk auch für Dauerbelastung wieder stabiler zu werden.
Die 9.-12. Woche nach der OP sollte das Laufen jedoch schon gezielter vorbereitet werden durch leichte plyometrische Übungen und etwas Lauf-Koordination. Somit ändert sich Dein Übungsprogramm in dieser Phase mehr und mehr von langsamen, kräftigenden Bewegungsausführungen hin zu mehr Dynamik.
Die entscheidenden Voraussetzungen fürs Laufen
In Richtlinien wie der Melbourne Kreuzband Leitlinie werden folgende Kriterien für das betroffene Bein des Patienten definiert um das objektive OK für’s Lauftraining nach dem Riss des vorderen Kreuzbandes zu bekommen:
Du solltest…
- Dein Knie ganz strecken können.
- keine nennenswerte Schwellung im Knie haben.
- Deinen Quadrizeps ansteuern können.
- 5x einbeinge Kniebeugen absolvieren können – diese werden von einem 20cm Stepper aus ausgeführt.
- 10x Dich einbeinig auf einen Stuhl hinsetzen und wieder aufstehen können.
- 20x einbeiniges Wadenheben absolvieren können.
- 20x einbeinige Brücken mit Schwerpunkt auf den Hamstrings absolvieren können.
- Du solltest ohne Probleme 30 Sekunden auf dem betroffenen Bein stehen können.
- Du solltest die Seitbrücke 30 Sekunden absolvieren können.
Diese Tests ermöglichen Dir alle wichtigen Funktionen wie Beweglichkeit, Muskelkontrolle, Stabilität, Koordination und Belastungsverträglichkeit zu testen.
Du sollten sie in einer sauberen Bewegungsausführung absolviert werden können, ohne dass die Beinachse nach innen kollabiert oder Du zu wackelig bist.
Dazu kommt natürlich auch, dass Du während der Belastung und Therapie keine bzw. nur sehr geringe Schmerzen oder das Gefühl von Instabilität im Knie hast.
Mit diesen Richtwerten kann es durchaus auch länger als 12 Wochen bishin zu insgesamt 6 Monate dauern bis Du diese Kriterien erreichst und ein sicherer Einstieg ins Lauftraining möglich ist. Treffe diese Entscheidung aber bitte mit Deinem Arzt und/oder Physiotherapeuten.
Bedenke: Du bist bereit für’s Laufen, wenn Du wirklich bereit bist für’s Laufen