Hamstringverletzungen gehören zu den häufigsten Muskelverletzungen im Sport. Besonders im Fußball, Sprint, Rugby oder Leichtathletik sorgen sie regelmäßig für mehrere Wochen Pause. Das Ärgerliche: Wer bereits einmal betroffen war, hat ein erhöhtes Risiko, sich erneut zu verletzen.1
In diesem Artikel geht es deshalb nicht um die Behandlung einer frischen Muskelverletzung. Wenn Du Dir gerade erst den hinteren Oberschenkel gezerrt oder gerissen hast, findest Du in meinem Artikel zum L-Protokoll die wichtigsten Informationen für die ersten Tage und Wochen der Rehabilitation.
Hier geht es um den nächsten Schritt:
Wie kannst Du das Risiko einer ersten oder erneuten Hamstringverletzung möglichst gering halten?
Dein Überblick
Hamstringverletzungen – das Wichtigste auf einen Blick
✔ Hamstringverletzungen entstehen häufig bei hohen Geschwindigkeiten oder schnellen Richtungswechseln.
✔ Kraft oder Beweglichkeit allein reichen nicht aus.
✔ Ziel ist eine kräftige Muskulatur, die auch in einer gedehnten Position Belastungen kontrollieren kann – Long & Strong.
✔ Nordic Hamstrings gelten als Goldstandard der Prävention.
✔ Romanian Deadlifts, Good Mornings und einbeinige Varianten sind hervorragende Ergänzungen.
✔ Fußballer & Mannschaftssportler profitieren zusätzlich vom regelmäßig durchgeführten FIFA 11+.
Long & Strong – die wichtigste Erkenntnis der letzten Jahre
Lange Zeit wurde angenommen, dass Hamstringverletzungen vor allem durch mangelnde Beweglichkeit entstehen.
Die Folge: Vor dem Training wurde gedehnt, nach dem Training ebenfalls.
Heute wissen wir, dass das Bild deutlich komplexer ist.
Natürlich schadet eine gute Beweglichkeit nicht. Entscheidend ist aber, ob Deine Hamstrings auch dann Kraft entwickeln können, wenn sie bereits stark gedehnt sind.2 3
Oder einfacher gesagt:
Nicht nur „long“, sondern auch „strong“.
Gerade beim Sprinten oder Abbremsen müssen die Hamstrings enorme Kräfte aufnehmen. Das passiert ausgerechnet in dem Moment, in dem die Muskulatur ihre größte Länge erreicht.
Genau darauf sollte auch das Training vorbereiten.
Studien der vergangenen Jahre zeigen, dass Sportler mit längeren Muskelfaszikeln und einer höheren exzentrischen Kraft seltener Hamstringverletzungen erleiden. Deshalb liegt der Fokus moderner Präventionsprogramme heute nicht mehr ausschließlich auf Beweglichkeit oder Kraft – sondern auf der Kombination aus beidem.
Beweglichkeit allein reicht nicht
Das bedeutet übrigens nicht, dass Dehnen sinnlos wäre.
Ein beweglicher Muskel kann durchaus Vorteile haben.
Wer seine Hamstrings jedoch ausschließlich dehnt, trainiert sie nicht für die Belastungen, die im Sport tatsächlich auftreten.
Genauso wenig reicht es aus, nur schwere Gewichte zu bewegen, wenn die Muskulatur nie über einen größeren Bewegungsumfang arbeiten muss.
Das Ziel lautet deshalb:
- kräftige Hamstrings
- gute Beweglichkeit
- Kraft über einen möglichst großen Bewegungsumfang
Oder eben:
Long & Strong.
Meine Lieblingsübungen für belastbare Hamstrings
Es gibt nicht die eine perfekte Übung. Entscheidend ist, dass Deine Hamstrings regelmäßig kräftig trainiert werden – möglichst auch in einer gedehnten Position. Die folgenden Übungen haben sich in der Praxis besonders bewährt.
1. Nordic Hamstrings – der Goldstandard
Wenn es um die Vorbeugung von Hamstringverletzungen geht, führt kaum ein Weg an den Nordic Hamstrings vorbei.
Kaum eine andere Übung wurde so intensiv wissenschaftlich untersucht. Mehrere hochwertige Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass regelmäßiges Nordic-Training das Risiko für Hamstringverletzungen deutlich reduzieren kann.4
Der Nachteil:
Die Übung ist anspruchsvoll. Viele schaffen anfangs nur wenige Wiederholungen oder müssen sich mit den Händen abfangen. Das ist völlig normal.
Lass Dich davon nicht entmutigen.
2. Romanian Deadlift – mein persönlicher Favorit
Wenn ich mich für eine einzige Übung entscheiden müsste, wäre es wahrscheinlich der Romanian Deadlift.
Warum?
Weil er gleich mehrere Dinge gleichzeitig trainiert:
- die Hamstrings
- die Gesäßmuskulatur
- die Rückenstrecker
- die Hüftbeweglichkeit unter Last
Durch die deutliche Hüftbeugung arbeiten die Hamstrings in einer langen Position – genau dort, wo sie im Sport häufig gefordert werden.
Außerdem lässt sich der RDL hervorragend dosieren und sowohl mit Langhantel als auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen.
HNL-Tipp:
Wenn Du nur wenig Zeit hast, kombiniere Romanian Deadlifts und Nordic Hamstrings. Damit deckst Du einen Großteil dessen ab, was die aktuelle Forschung zur Vorbeugung von Hamstringverletzungen empfiehlt.
3. Einbeiniger Romanian Deadlift
Die einbeinige Variante bringt zusätzlich Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Stabilität ins Spiel.
Besonders gerne nutze ich den Single-Leg Crossover Deadlift, da hier neben der Kraft auch die Kontrolle von Becken und Rumpf gefordert wird.
Gerade Sportarten mit vielen Richtungswechseln profitieren von solchen Übungen.
Achte darauf, dass die Bewegung ruhig und kontrolliert erfolgt. Das Ziel ist nicht das größtmögliche Gewicht, sondern eine gute Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang.
4. Good Mornings
Good Mornings verfolgen ein ähnliches Prinzip wie der Romanian Deadlift.
Auch hier werden die Hamstrings unter Last gedehnt und gekräftigt.
Wer die Übung technisch sauber beherrscht, findet darin eine sehr gute Alternative oder Ergänzung.
5. Kettlebell Swings
Während RDL und Nordics eher langsam und kontrolliert ausgeführt werden, bringen Kettlebell Swings Geschwindigkeit ins Training.
Sie verbessern die explosive Hüftstreckung und trainieren die gesamte hintere Muskelkette dynamisch.
Sind die Grundlagen vorhanden, können Swings deshalb eine sinnvolle Ergänzung sein.
Muss ich alle Übungen machen?
Nein.
Entscheidend ist nicht die perfekte Übungsauswahl.
Wichtiger ist, dass Deine Hamstrings regelmäßig kräftig trainiert werden – insbesondere in längeren Muskellängen.
Wenn Du beispielsweise regelmäßig Romanian Deadlifts trainierst und zusätzlich Nordic Hamstrings einbaust, hast Du bereits einen Großteil dessen umgesetzt, was die aktuelle Forschung empfiehlt.
Fußballer: Macht es Euch einfach
Wenn Du Fußball spielst, musst Du das Rad nicht neu erfinden.
Mit dem FIFA 11+ existiert eines der am besten untersuchten Aufwärmprogramme überhaupt.
Es kombiniert Lauf-, Koordinations- und Kraftübungen und enthält in den späteren Stufen auch Nordic Hamstrings.
Voraussetzung ist allerdings, dass das Programm regelmäßig durchgeführt wird – nicht nur vor wichtigen Spielen.
Fazit
Die letzten Jahre haben unser Verständnis von Hamstringverletzungen verändert.
Nicht Beweglichkeit allein schützt vor Verletzungen.
Nicht Kraft allein schützt vor Verletzungen.
Entscheidend ist eine Muskulatur, die kräftig ist und ihre Kraft auch in einer gedehnten Position entwickeln kann.
Nordic Hamstrings gelten dabei als Goldstandard der Prävention. Übungen wie Romanian Deadlifts, Good Mornings oder einbeinige Varianten ergänzen das Training sinnvoll und machen die hintere Muskelkette insgesamt belastbarer.
Trainiere Deine Hamstrings also nicht nur stärker.
Trainiere sie Long & Strong.
- Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ et al. Short Biceps Femoris Fascicles and Eccentric Knee Flexor Weakness Increase the Risk of Hamstring Injury. Br J Sports Med. 2016. ↩︎
- Bourne MN et al. Impact of the Nordic Hamstring Exercise on Muscle Architecture and Injury Prevention. Sports Medicine. ↩︎
- Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Hamstring Strain Injuries: Factors that Lead to Injury and Re-Injury. ↩︎
- van Dyk N et al. Including the Nordic Hamstring Exercise in Injury Prevention Programmes Halves the Rate of Hamstring Injuries: A Systematic Review and Meta-analysis. Br J Sports Med. 2019. ↩︎