Das L-Protokoll – 3 Übungen, die jeder Sprinter kennen sollte

Zwei Triathleten laufen im Sprint zum Ziel

Asklings L-Protokoll

Es passiert gerne im Vollsprint, aber auch beim Beschleunigen oder apruptem Abstoppen: eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss in der Oberschenkelrückseite. Die Ischiocrurale Muskulatur ist besonders anfällig in Sprint- und Mannschaftssportarten und im Sport eine der häufigeren Verletzungen. Doch eine Zerrung oder eine leichte Muskelverletzung in den sogenannten Hamstrings ist kein Grund komplett auf Bewegung und Training zu verzichten.

So fanden die schwedischen Forscher rund um Carl Askling bei Fußballern mit Hamstringsverletzungen heraus, dass sich die Dauer der Rehabilitation durch drei Übungen, die ein Längentraining der Hamstrings beinhalteten, gegenüber einem konservative Übungsprogramm (ebenfalls drei Übungen) deutlich reduzieren ließ (im Schnitt 49 vs. 86 Tage).*

Das L-Protokoll war geboren und hier zeige ich Dir, wie Du es anwendest.

Übung 1 – Extender

L-Protokoll Extender
Extender

Für diese Übung liegst Du auf dem Rücken und greifst den betroffenen Oberschenkel knapp unterhalb der Kniekehle und legst das nicht betroffene Bein gestreckt ab. Nun wird langsam das betroffene Bein in die Streckung geführt und zwar nur so weit wie es der auftretende Schmerz in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zulässt. Der Extender sollte während des L-Protokolls 2x täglich absolviert werden (also im besten Fall machst Du die Übung morgens und abends). Du machst jeweils 3 Sätze mit je 12 langsam ausgeführten Wiederholungen.

Übung 2 – Diver

L-Protokoll Diver
Diver

Beim Diver – also einer Standwaage – stehst Du auf dem verletzten Bein und hast das Knie leicht gebeugt (etwa 10-20 Grad). Dann begibst Du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und hebst gleichzeitig das freie Bein hinten an. Somit bewegst Du Dich um die Hüfte Deines Standbeins und bekommst langsam eine leichte Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Ziel ist es möglichst in die Waagerechte mit dem Oberkörper und dem Spielbein zu kommen, allerdings erneut an den Schmerz angepasst.

Übung 3 – Glider

L-Protokoll Glider
Glider

Etwas anspruchsvoller wird der Glider. Das betroffene Bein dient erneut als Standbein und sollte mit ca. 90% vom Körpergewicht belastet sein. Das Knie ist erneut leicht gebeut (10-20 Grad). Der andere Fuß sollte über den Boden gleiten können, deswegen solltest Du Dir auf glattem Boden ein Handtuch oder Küchenkrepp unterlegen. Auf Teppichboden funktioniert es meist mit einer Tüte oder beispielsweise einen umgedrehtem Maus-Pad. Probiere aus was für Dich am Besten passt.

Nun unterstützt du dich mit einer Hand noch an einem Geländer oder an einer Wand und führst langsam den Fuß des nicht betroffenen Beins nach hinten, als ob Du einen Spagat machen möchtest. Damit trainierst Du die Oberschenkelmuskulatur erneut in die Länge. Beim Aufrichten ziehst Du Dich nicht mit voller Kraft hoch sondern hilfst Dir mit der Hand.
Den Glider lässt Askling dich jeden dritten Tag 3 Sätze mit 4 Wiederholungen absolvieren.

Hier noch einmal Deine Übersicht:
L-Protokoll bei leichter Verletzung (Zerrung) der Hamstrings

  • Extender (2x/Tag, 3 Sätze, 12 Wiederholungen)
  • Diver (jeden 2. Tag, 3 Sätze, 6 Wiederholungen)
  • Glider (jeden 3. Tag, 3 Sätze, 4 Wiederholungen)

Nicht ganz klar?

Die Ausführung des L-Protokolls zeige ich in diesem Video zusammen mit Ian Minjere, kenianischer Rugby-Nationalspieler und der wohl schnellste Außenspieler in der Rugby-Bundesliga 2018/19. In dieser Saison konnte er gemeinsam mit dem Sport Club SC 1880 Frankfurt die Deutsche Meisterschaft erringen.

Wann kannst Du wieder trainieren?! – Asklings H-Test

Und wann kannst Du wieder trainieren?! Auch mit dieser Frage beschäftigte sich das Team um Carl Askling. Dabei kam der sogenannte H-Test heraus.

Für diesen legst Du Dich auf den Rücken und führst Dein betroffenes Bein mit gestrecktem Knie und maximaler Geschwindigkeit nach oben. Diese Bewegung, der sogenannte Straight Leg Raise (SLR), wurde von Askling in seinen Studien mit Fixierungen ausgeführt – das heißt, das Knie war geschient und Oberkörper und das nicht betroffene Bein fixiert. Wenn es aber darum geht ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Du wieder langsam in Dein Training einsteigen kannst, sollte dieses ebenso ohne Fixierung möglich sein. Aber genauer als eine Orientierung ist der Test mit Fixierung.

Es empfiehlt sich zunächst das volle Bewegungsausmaß zu testen und dann mit 3 schnellstmöglichen Wiederholungen Deine Hamstrings einer Bewährungsprobe zu unterziehen. Denn in diese Bewegung solltest Du mit hohe Geschwindigkeit schmerzfrei reinkommen. Sollte das nicht der Fall sein, heißt es: noch weiter das L-Protokoll absolvieren! Zunächst für weitere 10 Tage – und dann erfolgt ein weiterer Testdurchlauf mit dem H-Test.

Ebenfalls sollte dieser Test nicht zu früh absolviert werden. Die Heilungsphasen des Körpers sollten dabei beachtet werden und…

Bei Fragen oder Unklarheiten solltest Du Dich an einen sporterfahrenen Arzt oder Physiotherapeuten wenden.

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* ASKLING, C. M., TENGVAR, M. & THORSTENSSON, A. 2013. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med.