Deine Chancen ein hohes Alter zu erreichen sind heutzutage besser denn je. Zumindest rechnerisch. Der demographische Wandel ermöglicht eine durchschnittliche Lebenserwartung von weit über 80 Jahren. Aber was wäre, wenn Du noch länger leben könntest?
Über die sogenannte Longevity (Langlebigkeit) wird in vielen Artikeln berichtet und so folgt nach dem Biohacking der nächste Trend zur Selbstoptimierung.
Denn die Frage lautet hierbei nicht nur wie alt wir werden, sondern auch wie wir alt werden.
Bei der Idee Longevity geht es darum möglichst lange gesund und vital bleiben zu können. Denn alt werden und das letzte Lebensjahrzehnt (oder länger) dahinzusiechen sollte nun wirklich nicht das selbsternannte Ziel sein.
In diesem Artikel nehme ich Dich mit auf eine Reise in die Welt des Trendthemas Longevity und zeige Dir, wie Du die besten Chancen nutzen kannst, ein gesundes und langes Leben zu führen.
Die Chancen der Langlebigkeit
Der demographische Wandel führt dazu, dass immer mehr Menschen ein hohes Alter erreichen.
So wurden mit den „Blue Zones“ Regionen auf der Erde ausgemacht, die sich durch eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung auszeichnen. Darunter Orte wie die Inseln Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan oder Sardinien in Italien. Hier leben Menschen oft weit über hundert Jahre und genießen eine bemerkenswerte Gesundheit.
Die Herausforderungen des Älterwerdens
Als Physiotherapeut bin ich jedoch häufig mit den Herausforderungen des Älterwerdens konfrontiert. Gerade bei Hausbesuchen bekomme ich deutlich gezeigt, wohin die Reise gehen kann, wenn man nicht auf sich achtet. Zumal diese Patienten häufig aus einer Generation stammen, in der wenig auf sich Acht gegeben wurde: kaum regelmäßiger Sport oder anderweitig Bewegung, eine ungesunde Ernährungsform und ein hohes Stresspensum.
Die Universität Heidelberg hat die Probleme des Alterns in zwei interessanten Studien1 untersucht. In diesen Heidelberger Studien zu den Hundertjährigen wurde untersucht wie das Altern gesundheitliche, kognitive Probleme und die Selbstständigkeit im Alter sich verändert.
Die Ergebnisse zeigten einerseits, dass sich in den vergangenen Jahren immer mehr 100 Jährige um sich selbst kümmern können. Andererseits bedeutet eine Quote von 30% Gehen können, dass 70% es nicht können. Das gleiche gilt für die 44%, die eigenständig auf Toilette gehen können. 56% können dies nicht.
„Altern ist nichts für Feiglinge“
Mae West
Du siehst, es gibt einige Herausforderungen im Alter – und leider ist ein gesunder Lebenswandel keine Garantie für ein gesundes Altern.
Oder etwa doch?
Longevity extrem: Bryan Johnson und Peter Attia
In der Welt der Langlebigkeit gibt es auch die zwei Extrem-Biohacker Bryan Johnson und Peter Attia, deren Ansatz ich mit Dir ansehen möchte:
Rückwärts altern mit Bryan Johnson
Was macht man, wenn man sein Silicon Valley Unternehmen für 800 Millionen US-Dollar verkauft? Richtig. Man setzt sich das Ziel die ewige Jugend zu erreichen und gibt 2 Millionen im Jahr für das Project Blueprint aus. Über 100 Tabletten Nahrungsergänzungsmittel am Tag, ein umfangreiches Trainingsprogramm, ein noch strikteres Schlaf- und Morgen-Protokoll.
Klingt nach sehr viel Spaß.
Aber Spaß steht hierbei nicht im Vordergrund. Sondern das biologische Alter zu reduzieren – den Alterungsprozess aufzuhalten oder besser noch umzudrehen. So konnte der 46-jährige Johnson seine Lungenkapazität auf die eines 18-jährigen bringen, Haut und Knochen sind nach eigenen Angaben 28 und sein Herz 37.
Peter Attia und seine Ziele mit 100
Der amerikanische Arzt, Podcaster und Buchautor Peter Attia nennt seinen Ansatz Medizin 3.0. Unsere aktuelle Medizin 2.0 legt nach seiner Aussage den Fokus zu sehr auf das Kurieren von Krankheiten (was bei Erkrankungen wie Alzheimer, Krebs, Multiple Sklerose etc. eher schwierig ist), während sein Ansatz mehr der Prävention dient.
Mit den richtig eingestellten Werten und dem richtigen Aufwand an Training kann zumindest das Risiko reduziert werden an den vier häufigsten natürlichen Todesursachen frühzeitig zu sterben: Herz-Kreislauf-Erkankungen, Krebs, neurodegenerative Erkankungen und dem Metabolischen Syndrom.
So steigen einerseits die Chancen über 100 zu werden, andererseits soll dieses 100-jährige Ich möglichst fit sein. Ein tolles Gedankenspiel finde ich da Peter Attias Zehnkampf der 100-Jährigen. Dabei malst Du Dir aus, welche Aktivitäten Dir besonders wichtig sind oder werden könnten, die Du mit 100 noch ausführen willst. Beispiele gefällig?
- ohne Hilfe aus einem Stuhl aufstehen
- den 15kg schweren Ur-Enkel hochheben können
- den Einkauf in den 3. Stock tragen können
- …
Wie Du siehst, wäre das für einen 100-Jährigen – erst recht wenn man es mit den wirklichen Gegebenheiten der Heidelberger Studie vergleicht – eine ziemlich coole Sache.
Die Kehrseite der Medaille: wenn man von diesen Aktivitäten rückwärts rechnet und den natürlichen Muskelschwund im Alter (Sarkopenie) und andere Degenerationen berechnet, ergibt sich ein Trainingsprogramm, dass schon ziemlich an einen ambitionierten Sportler erinnert: mindestens 4h Ausdauertraining an möglichst 4 Tagen, sowie 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Und zwar von jetzt bis in alle Ewigkeit – wenn möglich ohne verletzungsbedingte Unterbrechungen!
Klingt viel – aber wie gelingt es denn überhaupt den meisten Teilnehmern der Ü-100-Party so alt zu werden?
Was Du aus den Blue Zones lernen kannst (und solltest!)
Vor gut 10 Jahren habe ich erstmalig einen Artikel über die griechische Insel Ikaria in der New York Times gelesen: The Island Where People Forget to Die. Darin beschreibt der Autor Dan Buettner, wie die Bewohner der Insel anscheinend mit pflanzlicher Ernährung, etwas Wein und Honig und ein wenig Gartenarbeit die Zeit austricksen.
Solche Beobachtungen konnte Buettner auch in weiteren Regionen auf der Erde machen. So waren auch auf der japanischen Insel Okinawa, auf Sardinien, der Nicoya-Halbinsel von Costa Rica sowie bei den Adventisten-Gemeinde in Loma Linda (USA) ein deutlich erhöhtes Aufkommen an Menschen, die der Alterung ein Schnippchen schlugen. Das blaue Einzeichnen auf der Landkarte brachte diesen Orten dann auch ihren Namen: Blaue Zonen.
In diesen Blue Zones ticken die Uhren meist etwas ruhiger und langsamer. Einen tollen Einblick kannst Du beispielsweise in der Netflix Doku-Serie Wie wird man 100 Jahre alt sehen.
Fitnessstudios kennt man dort nicht, aber es gibt auch kaum Autos oder Hilfsgeräte, sodass man ständig in Bewegung ist. Also egal ob Gartenarbeit, handwerkliche Tätigkeiten oder der Gang von A nach B. Wie war das noch gleich in unserem westlichen Lebensstil?
Ebenfalls interessant ist die Ernährung: diese ist nämlich überwiegend pflanzlicher Natur. Fleischprodukte sind eher seltener – und waren hierzulande früher eher als Sonntagsbraten bekannt.
Ein wichtiger Faktor – wenn nicht sogar auch der wichtigste Faktor – sind soziale Bindungen. Familie und Freunde stehen ganz oben im Ranking und ebenso sind die älteren Menschen sehr gut eingebunden in das Leben und die Gesellschaft. Eigentlich auch logisch, dass ein Wegfall von Zuwendung und Sinn im Leben sich eher negativ auf die Lebenserwartung auswirken dürfte…
Schlüssel zur Langlebigkeit
Was ist nun der richtige Weg zu einem langen und gesunden Leben? Welchem Rezept solltest Du folgen?
Das hängt sicherlich auch mit Deinen Zielen ab. Möchtest Du möglichst gar nicht altern oder mit 100 noch Bäume ausreißen können? Dann dürfte der Weg irgendwo zwischen 10 Stunden Training die Woche und 2 Millionen US Dollar liegen.
Geht es um eine behutsamere Variante, wäre der Weg aus den Blue Zones durchaus gangbar: wenig Stress, viel körperliche Arbeit, ausreichend Schlaf, überwiegend pflanzliche Nahrung und ein gutes Miteinander. Und ab und an auch mal ein Wein.
Darf es etwas mehr sein?
Du kannst Dir natürlich noch ein paar Elemente aus den Studien zu Nutze machen, vielleicht etwas weniger als es Attia und Johnson so machen.
Der wirkungsvollste Hebel, den man zusätzlich zu den oben genannten Punkten aktiv angehen kann ist Training. Krafttraining, Ausdauertraining sowie kognitiv Anspruchsvolles.
Krafttraining
Krafttraining dürfte wohl den höchsten Stellenwert einnehmen, wenn es um Langlebigkeit geht. Dabei scheint es keine größeren Unterschiede zu machen, ob dabei ein Training an Geräten (also eine geführte Bewegung) oder ein freies Training an Gewichten genutzt wird.2
Die Vorteile liegen auf der Hand: Muskelmasse kann effektiver aufgebaut oder gehalten werden. Diese ist wichtig um den Körper in Bewegung zu halten, sich mit der Schwerkraft auseinandersetzen zu können und dient ebenfalls als Schutz für den Körper.
Ebenfalls ist eine Belastung, die über das Körpergewicht hinaus geht notwendig um die Knochensubstanz zu kräftigen. Angeleitetes Krafttraining dient daher auch als sicheres Training bei Osteoporose. Eine stabile Knochensubstanz bricht nicht so leicht bei einem Sturz und verhindert so eine längere Ausfallzeit oder Bettlägrigkeit.
Etwas ungewöhnlich dürfte der Zusammenhang von Handkraft und einer längeren Lebenserwartung sein. Ich denke eine stärkere Handkraft zeigt einen gewissen Trainingszustand. Ob ein gezieltes Handkraft-Training daher lebenserweiternd ist, sei dahingestellt. Schaden wird es sicherlich nicht.
Ausdauertraining
Das Training des Herz-Kreislauf-Systems durch Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Joggen, Rudern etc. trainiert den Herzmuskel, die Gefäße, die Lungenkapazität, hat aber auch positiven Einfluss auf den restlichen Körper und Gehirn.
Im lockeren Ausdauerbereich solltest Du in etwa 3 Stunden oder mehr die Woche trainieren – dadurch kannst Du die Fettverbrennung trainieren und der Körper beginnt Mitochondrien neu zu bilden. Und lockerer Ausdauerbereich (die sogenannte Zone 2 oder Grundlagenausdauer 1) ist häufig viel viel lockerer, als Du vielleicht denkst.
So kannst Du auch einen zügigen Spaziergang mit dazuzählen.
Faustformel: Du solltest Dich recht entspannt dabei unterhalten können.
Kognitiv Anspruchsvolles
Solche Sportarten sind beispielsweise Ballsportarten (Fußball, Volleyball…), Rückschlagspiele (tolles Wort für Tennis und Konsorten) oder Tanzen. Für Letzteres gibt es eine vielversprechende Studie aus Brandenburg, in der sich auch ein positiver Effekt auf kognitive Fähigkeiten zeigte bzw. das Risiko an Alzheimer zu erkranken schwand.
Am Ende sind solche Sportarten aber auch keine Einzelsportarten – und somit haben wir auch hierbei einen sozialen Aspekt und Spaß an der Bewegung, die ebenfalls einen positiven Effekt haben dürften.
Fazit
Die Reise zur Langlebigkeit ist eine aufregende und persönliche Erfahrung. Mit den richtigen Schritten und einer positiven Einstellung kannst Du sicherlich nicht nur länger, sondern auch gesünder leben. Mach Dich auf den Weg zu einem erfüllten und langlebigen Leben!