Was Muskeln einfach wachsen lässt

Mann öffnet Gurkenglas mit zu schwachen Muskeln

Über 600 Muskeln hast Du in Deinem Körper. Sie sorgen sich um Dich: sie sorgen dafür, dass Du Dich bewegen kannst und halten Dich aufrecht.
Aber sorgst Du Dich auch um Deine Muskeln? Sie brauchen eine gewisse Aufmerksamkeit, dass sie so funktionieren, wie sie funktionieren. Haben sie diese, wachsen sie. Haben Sie diese nicht, verkümmern sie.

Dein Bewegungsapparat ist ein Meisterwerk. Dein Nervensystem lässt dieses Orchester an verschiedensten Muskeln optimal zusammenspielen. Reichen kleine Muskelanstrengungen nicht mehr aus, nutzt es weitere Muskeln um die geplante Bewegung zu ermöglichen. Ist eine Körperregion auf Grund einer Verletzung oder Schmerzen nicht optimal leistungsfähig, passt das Nervensystem dies an und findet andere Lösungen (Ausweichbewegungen wie zum Beispiel das Hinken beim Laufen).

Was lässt Muskeln wachsen?

Wenn Du Deine Muskulatur ausreichend fordest bzw. sogar leicht überforderst gibt es kleine Mikro-Verletzungen im Gewebe. Was im ersten Moment schlimm klingt, ist allerdings eine gute Sache – denn auf diese kleinen Verletzungen reagiert Dein Körper mit dem Immunsystem. Reperaturprozesse laufen ab mit dem Ziel den Körper das nächste Mal besser auf die Anforderung vorzubereiten.
In diesem Prozess – der sogenannten Hypertrophie – sind Stammzellen, Hormone und Aminosäuren involviert. Die Details erspare ich Dir fürs Erste, was für Dich wichtig ist um Deine Muskeln optimal zu fordern und zu fördern ist relativ simpel:

  1. ausreichender Trainingsreiz
  2. ausreichende Ernährung
  3. ausreichende Erholung

Für den ausreichenden Trainingsreiz ist es wichtig an Deine Belastungsgrenze zu kommen, sprich den Muskel bis zum muskulären Versagen zu belasten. Was zunächst drastisch klingt ist allerdings nicht nur durch hohes Gewicht erreichbar sondern auch durch viele Wiederholungen oder ein deutlich langsames Bewegungstempo (gerade bei der nachgebenden, der sogenannten exzentrischen Muskelarbeit).
Zum richtigen und vor Allem ausreichenden Trainingsreiz gibt es demnächst mehr an dieser Stelle – wenn Du dies nicht verpassen möchtest, trage Dich am Besten zu meiner E-Mail-Liste „Freitag in Bewegung“ ein.

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sollte eigentlich nicht nur für Muskelaufbau stattfinden – diese ist mit für Deine gesamte Gesundheit verantwortlich und verdient generell hohe Aufmerksamkeit. Wusstest Du, dass die ersten Ärzte in der Traditionellen Chinesischen Medizin heute als Ernährungsberater durchgehen würden?
Ein wichtiger Teil ist hierbei eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Je nach Belastung sollte Dein täglicher Bedarf zwischen 0,8-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. In Ausnahmefällen auch darüber.
Eiweißquellen sind verschieden und nicht nur tierisch (Fleisch, Fisch, Ei, Milch…) verfügbar und können in allen Ernährungsformen verzehrt werden.

Ausreichende Erholung ist nicht selten der unterschätzteste Baustein für Dein Muskelwachstum. Einerseits sollte Deinem Körper genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten gegönnt werden. So kann dieser auf den Trainingsreiz mit Hypertrophie und der Superkompensation (also der besseren Ausgangslage bei der nächsten Trainingseinheit) reagieren. Ebenfalls wichtig ist aber auch ausreichender Schlaf. Denn im Schlaf laufen die meisten Reperaturprozesse unseres Körpers ab. Ist Dein Schlaf nicht optimal, verlängern sich diese Prozesse oder bleiben im schlimmsten Fall aus. Das solltest Du dann wiederum auch in Deinem Trainingsplan berücksichtigen.

Eine schöne Zusammenfassung und ein animiertes Video zu diesem Thema findest Du übrigens auf TED: https://ed.ted.com/lessons/what-makes-muscles-grow-jeffrey-siegel