Schlafhygiene >> 5 einfache Tipps für einen gesunden Schlaf

Diese schlafende Katze kennt die Schlafhygiene

Schlafprobleme? Schlafhygiene!

Du willst endlich Deine Schlafprobleme in den Griff bekommen und bist auf der Suche nach leicht umsetzbaren Tipps? Mit diesen 5 einfachen Regeln der Schlafhygiene kommst Du einem erholsamen Schlaf näher:

1. Regelmäßigkeit erreichen

Wichtig für einen gesunden Schlaf ist eine gewisse Regelmäßigkeit. Die Aufwachzeit sollte sich beispielsweise am Wochenende nicht sonderlich von der Aufweckzeit unter der Woche unterscheiden – musst Du also unter der Woche zeitig raus, empiehlt es sich auch am Wochenende als Early-Bird unterwegs zu sein. Ebenso wichtig wie das Aufwachen zur gleichen Zeit ist auch das regelmäßige Zubettgehen – also auch hier lohnt es sich konsequent zu sein um schneller in den Schlaf zu kommen. Eventuell ist es sogar notwendig sich abends einen Wecker zu stellen? So sicherst Du Dir durch pünktliches Schlafengehen auch die Möglichkeit auf 6 bis 8 Stunden Schlaf zu kommen.

2. Das Schlafzimmer einrichten

Temperatur
Das Schlafzimmer sollte wohltemperiert sein – in etwa 18°C gelten als optimal. Viel wärmer oder viel kälter sollte es nicht sein. So kann ein Durchlüften kurz vor der Schlafenszeit für die richtige Temperatur sorgen.

Wenn Du Deine persönliche Wohlfühltemperatur jedoch nicht – zum Beispiel auf Grund Deines Partners – erreichen kannst, kann eine dünnere Decke oder eine kühlende Matratzen-Auflage (z.B. ChiliPAD oder Chili Sleep) der richtige Weg für Dich sein. Oder umgekehrt natürlich auch die wärmere Decke.

Dunkelheit
Wir reagieren mit unseren Körper sehr empfindlich auf Licht. Schon eine heller leuchtende Uhr, ein ständig aufleuchtendes Handy oder das helle Licht einer Straßenlaterne auf der anderen Straßenseite können für eine ausreichende Helligkeit sorgen, so dass der Körper seine Melatonin-Produktion reduziert und Du wacher wirst. Auch beim nächtlichen Gang zur Toilette solltest Du auf Festbeleuchtung verzichten um Dich nicht zu wach zu machen. Evtl. hilft Dir auch eine Augenmaske um für mehr Dunkelheit zu sorgen.

3. nicht wach im Bett liegen

Und wenn Du dann doch (wieder) mal länger wach im Bett liegst, solltest Du nicht liegen bleiben. Unser Gehirn ist mit seiner Neuroplastizität (also der Fähigkeit Dinge zu lernen) enorm und kann beispielsweise Dein Bett oder Schlafzimmer mit dem Nicht-Schlafen assozieren. Steh lieber noch einmal auf und versuch Dich anderweitig müde zu machen, evtl. mit etwas Lesen – wie eben gelernt: ohne helles Licht.
Ebenfalls solltest Du auch abends nicht zu wach und aufgekratzt ins Bett gehen.

4. Alkohol und Koffein vermeiden

Diese beiden Stoffe haben einen enormen Einfluss auf unseren Schlaf bzw. auf das Wachsein – gut, das ist beim Koffein ja auch gewollt. Doch Koffein hat eine relativ lange Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, das heißt der Kaffee am Nachmittag um 16 Uhr kann um 22 Uhr erst zur Hälfte abgebaut sein – und das ist noch ausreichend genug um Dich nicht zur (Nacht-)Ruhe kommen zu lassen. Verzichte lieber ab 14 Uhr gänzlich auf koffeinhaltige Getränke.

Und Alkohol? Ein Schlummertrunk hilft doch für die nötige Bettschwere oder? Leider nein. Alkohl gilt als Sedativ, das heißt der Schlaf unter Alkoholeinfluss ist nicht so erholsam, er kann sogar die Tiefschlafphase (REM-Schlaf) blocken. Zudem kann Alkohol auch Einfluss auf Dein vegetatives Nervensystem haben und Dich sogar – beim Schlafen ja eher ungewollt – pushen.

5. die letzte Stunde vor dem Einschlafen optimieren

Mit den vorigen Regeln zur Schlafhygiene kombiniert kommen wir nun zum letzten Punkt: den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Es macht Sinn in der letzten Stunde vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Das heißt keine anspruchsvollen Übungen oder Training mehr absolvieren, Nachrichten und Medien reduzieren bzw. komplett weglassen und den Abend mit ruhiger Musik oder einem entspannenden Buch ausklingen lassen. Evtl. kann es sogar Sinn machen mit einfachen Spielen wie Tetris das Gehirn für 10 Minuten zu beschäftigen um viele aufkommende Gedanken zu umgehen.


Diese 5 einfachen Tipps zur Schlafhygiene kannst Du ausprobieren um einen gesunden Schlaf zu fördern. Stärkere oder länger anhaltende Schlafstörungen sollten jedoch von einem erfahrenen Schlafmediziner abgeklärt werden. Beispielsweise kann Schlafapnoe massive Tagesmüdigkeit und damit einhergehend auch weitere körperliche Reaktionen verursachen. Ein nicht zu unterschätzender Stress auf unseren Körper.

Weiterführend zu diesem Thema möchte ich Dir Sleeping with Science von Matt Walker auf der Plattform TED ans Herz legen. In seinem gut verständlichen "proper English" erklärt Matt Walker die Zusammenhänge eines gesunden Schlafs. Deutsche Untertitel sind ebenfalls verfügbar.
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