Rückenschmerzen durch falsches Sitzen?! Was Du einfach wissen musst…

Frau mit Schmerzen

„Setz Dich gerade hin! Das ist sonst schlecht für Deinen Rücken“ – so oder so ähnlich wurde bestimmt jeder von uns in der Jugend oder Kindheit ermahnt. Doch wie viel ist da dran? Ist wirklich das falsche Sitzen der Auslöser für sogenannte unspezifische Rückenschmerzen? Bekannter werdende Floskeln wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ helfen da sicher nicht wirklich weiter…

Und dann kommen da noch diverse (selbsternannte) Gesundheitsexperten dazu, die Dir über diverse Social-Media-Kanäle immer wiederkehrend erklären, dass Deine Hüftbeuger durch das viele Sitzen verkürzen und Dir irendwelche Bandscheiben „rausfliegen“. Da bekommt man richtig Lust sich 8 Stunden auf den Bürostuhl – oder in Zeiten von Corona an den Küchentisch – zu setzen und der Arbeit am PC nachzugehen, oder?

Was passiert beim Rückenschmerz durch falsches Sitzen?

Zunächst ist es erst einmal wichtig zu verstehen, dass der auftretende Rückenschmerz „vom Sitzen“ in den meisten Fällen keine größere Verletzung an der Wirbelsäule als Ursache hat, sondern durch ein längeres statisches Sitzen kommt. Beispielsweise weil die Rückenstrecker 8 Stunden schön aktiv sind, damit Du auch ja aufrecht / rückengerecht / in guter Sitzhaltung sitzen kannst. 8 Stunden Aktivität für einen Muskel ist schonmal gar nicht wenig, oder?

Dabei wird im Rücken kontinuierlich die Spannung (durch das Sitzen selber und durch die Anspannung) registriert und dem Gehirn gemeldet. „Hier unten ist Spannung.“ Mehr – erstmal – nicht.

Dann laufen beim Auftreten von Schmerz natürlich noch einige Prozesse in unserem Zentralcomputer (aka Gehirn) ab – dort werden Erfahrungen mit in einen komplexen Entscheidungsprozess integriert und so kann das Gehirn dann entscheiden, ob für Dich durch die wahrgenommene Spannung im Rücken eine potentielle Gefahr besteht oder nicht. „Kollege Müller, Meier, Schulze hatte das letztens auch und der konnte dann 3 Monate nicht arbeiten vor Schmerzen!“ – „Vor 3 Jahren habe ich mir beim Sport den Rücken verletzt. Bestimmt ist das die alte Verletzung!“ – „Hallo?! Sitzen ist das neue Rauchen!! NATÜRLICH besteht eine Gefahr!!“

Wirklich?

Die Forschung beschäftigt sich zunehmend auch mit diesen Themen, da unser beruflicher Alltag doch vermehrt im Sitzen stattfindet. Doch eine wirklichen Zusammenhang zwischen „falschem Sitzen“ – also mit schlechter Haltung – und Schmerzen kann man meist nicht finden (siehe unten). Es sind eher viele Kombinationen, mit denen Du wohl ein höheres Risiko für Rückenschmerzen haben kannst:

  • Langes Sitzen in einer Position
  • Schwache Rückenmuskulatur
  • vorangegangener Schmerzerfahrung
  • Sorge um falsches Sitzen
  • und viele mehr…

Was heißt das nun für Dich?

Einfach zusammengefasst ein goldener Weg um Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu vermeiden:

  • Bleib‘ in Bewegung!
  • Kräftige Deinen Rücken!
  • Sorge Dich nicht ums falsche Sitzen – Dir fliegen nicht gleich Deine Wirbel raus!

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Klingt doch ersteinmal recht einfach, oder? Hier noch einmal etwas mehr im Detail:

Bleib in Bewegung!

Es gibt nicht die perfekte Haltung im Sitzen – die perfekte Haltung ist die kommende Haltung. Also immer wieder wechseln (aufrecht sitzen – bequem sitzen – angelehnt – frei – Bein überschlagen – Beine ausgestreckt – zum Telefonat aufstehen – am Stehpult arbeiten) oder sogar Deinen Stuhl mit einem kleinen Luftkissen modifizieren, so dass Du aktiv in Bewegung bleiben musst…

Kräftige Deinen Rücken!

„You can’t go wrong by getting strong!“ sagt man im englischen. Eine gekräftigte Rückenmuskulatur ist nicht so schnell mit 8 Stunden Sitzen und alltäglichen Belastungen überfordert. Das kann ein Krafttraining an Geräten sein, mit freien Gewichten oder wenn Du erstmal einsteigen möchtest mit einfachen Übungen – schau doch mal bei Freitag in Bewegung rein…

Sorge Dich nicht ums falsche Sitzen – Dir fliegt nicht gleich Dein Wirbel raus!

Dein Körper ist robuster als Du zu glauben scheinst – Sitzen, auch längeres Sitzen und auch längeres Sitzen in un-perfekter Position, ist nicht gleich schädlich für Deinen Körper.


Du willst mehr erfahren? Schau Dir doch einmal hier ein paar Studien und Zusammenfassungen an, die sich mit dem Thema Sitzen und Rückenschmerzen beschäftigen:

Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102894

Association between sitting and occupational LBP https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200681/

Review Article: Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/14034948000280030201


Hier gibt es weitere Informationen zur Physiotherapie bei Schmerzen bei HNL.