Du bist begeisterter Radfahrer? Im Alltag, im Training oder im Rennen bist Du auf 2 Rädern unterwegs und sammelst fleißig Kilometer. Fahrradfahren allein reicht allerdings nicht, um richtig fit zu werden und bis ins Alter fit zu bleiben. Ich zeige Dir in diesem Artikel worauf Du noch so achten musst…
Dein Überblick:
Fahrradfahren ist klasse. Man kann die Natur genießen oder zielgerichtet auf einem Ergometer fahren. Von flachem, lockeren Rollen für die Fettverbrennung bis hin zu anspruchsvollen Steigungen, die schon an die Tour de France erinnern. Mindestens einmal in der Woche genieße ich morgens meine 20km Pendelstrecke mit dem Rad – und abends wieder retour.
Neben dem Herz-Kreislauf-System trainierst Du mit dem Radfahren auch die Beinmuskulatur. Damit ist doch alles perfekt und Du trainierst Deine gesamte Fitness, oder?
Leider jein.
Die Vorteile vom Fahrradfahren
Der Benefit für Deine Ausdauer ist unbestritten. Ebenso wird bei mindestens 3h Training pro Woche die Mitochondrien-Produktion angekurbelt. Das sind die Kraftwerke im Körper und enorm wichtig. Dann noch der geforderte Fettstoffwechsel.
Ebenso ist der Kniestrecker (M. Quadrizeps) stark gefordert und so es kann es sogar zu einem Muskelzuwachs (Hypertrophie) durch ein Radtraining kommen.1
Nur dann kommt das erste Aber…
Und was könnte besser sein?!
Leider wird beim Radeln nicht die gesamte Beinmuskulatur gleichermaßen gefordert. Häufig beschränkt sich die Aktivität nämlich auf den Kniestrecker und weitere Muskeln werden nicht ausreichend gefordert um sich anzupassen.2
So können beispielsweise Muskeln des Unterschenkels nicht genug von dem entsprechenden Training profitieren. Und sobald Du Dich mit der Schwerkraft auseinandersetzen musst – also beispielsweise beim Gehen – ist ein kräftiger Kniestrecker allein nicht ausreichend.
Ebenfalls konnte die vermehrte Hypertrophie der Kniestrecker durch Radtraining vorwiegend bei älteren Probanden beobachtet werden. Jüngere Menschen profitieren also nicht im gleichen Maße wie ältere Trainierende von einem regelmäßigen Radfahren (3 Stunden pro Woche und mehr).
Des weiteren werden beim Radfahren vorwiegend sogenannte Slow-Twitch-Muskelfasern genutzt. Das sind die ausdauerlastigen Fasern. Fast-Twitch-Fasern, die vorwiegend bei Kraft-intensiven Bewegungen gebraucht werden, müssen anderweitig rekrutiert oder gefordert werden.
Und dann kommt da noch der passive Bewegungsapparat – also Deine Knochen und Gelenke. Diese benötigen ebenfalls einen entsprechenden Impuls um robuster zu werden. Zwar wird Dein Kniegelenk hervorragend durchbewegt wenn Du pedalierst und das kann besonders bei Knieproblemen von Vorteil sein. Dennoch sollte sich im Training Dein Körper mit stärkeren Widerständen und der Schwerkraft auseinander setzen.
Und wie trainiert man dann am Besten?
Ich versuche es Dir kurz und bündig zu verdeutlichen:
Fahrradfahren
Meist bedarf es hier keiner zusätzlichen Erklärung. Wenn Du das Maximum aus Deinem Radtraining ziehen möchtest, versuche mindestens 3 Stunden die Woche im gänzlich lockeren Bereich zu fahren (die sogenannte Zone 2 oder auch Grundlagenausdauer 1; dabei wird vorwiegend der Fettstoffwechsel angeregt). Dadurch kannst Du den Benefit fürs Herz-Kreislauf-System und die Mitochondrien-Bildung erreichen.
Allerdings dürfen gern auch mal ein paar Spitzen mit dabei sein. Sei es bergauf oder mit intensivem Fahren. Dies kann wiederum die Effizienz Deines Herz-Kreislauf-Systems steigern und spiegelt sich im sogenannten VO2max-Wert wider.
Aber am Ende geht es meines Erachtens beim Radfahren gerade auch um den Spaß in der Natur und das Abschalten.
Krafttraining
Um die gesamte Beinmuskulatur zu fordern können schon Übungen wie Kniebeugen für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. Gerne darf dabei auch ein zusätzliches Gewicht genutzt werden. Alternativ bleibt dann häufig doch nur der Gang zur Muckibude oder ein entsprechendes Trainingsprogramm für daheim (gerne auch vom Physiotherapeuten).
Idealerweise trainierst Du 2 mal die Woche Deine Kraft, aber auch schon mit einer Einheit pro Woche lassen sich Ergebnisse erzielen.
Mit der Schwerkraft auseinandersetzen
Da Du beim Radfahren im Sattel sitzt, musst Du Dich eher weniger mit der Schwerkraft auseinander setzen. Dann noch ein Schreibtisch-Job und schon sind die Möglichkeiten im Alltag reduziert.
Versuche einige Meter zu gehen. Es müssen nicht zwingend 10.000 Schritte am Tag sein, aber ein Großteil der positiven Effekte sind schon mit circa 8.000 Schritten erreichbar.
Wenn möglich, nutze die Treppen.
Trage zusätzliches Gewicht – beispielsweise ein Rucksack bei einem Wanderausflug.
Fazit
Also ist Fahrradfahren eine tolle Möglichkeit Dich zu trainieren, aber idealerweise ist es nur ein Bestandteil eines facettenreichen Trainings, welches aus Ausdauertraining, Krafttraining und gerne auch koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufen bestehen sollte.