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Jeder, der sprintet, sollte das L-Protokoll kennen

Aktualisiert: 19. Dez 2019

Es passiert gerne im Vollsprint, aber auch beim Beschleunigen oder apruptem Abstoppen: eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss in der Oberschenkelrückseite. Die Ischiocrurale Muskulatur ist besonders anfällig in Sprint- und Mannschaftssportarten und im Sport eine der häufigeren Verletzungen. Doch eine Zerrung oder eine leichte Muskelverletzung in den sogenannten Hamstrings ist kein Grund komplett auf Bewegung und Training zu verzichten.


So fanden die schwedischen Forscher rund um Carl Askling bei Fußballern mit Hamstringsverletzungen heraus, dass sich die Dauer der Rehabilitation durch drei Übungen, die ein Längentraining der Hamstrings beinhalteten, gegenüber einem konservative Übungsprogramm (ebenfalls drei Übungen) deutlich reduzieren ließ (im Schnitt 49 vs. 86 Tage).* Das L-Protokoll war geboren und hier lernst Du wie Du es anwendest:


Übung 1 - Extender Für diese Übung liegst Du auf dem Rücken und greifst den betroffenen Oberschenkel knapp unterhalb der Kniekehle und legst das nicht betroffene Bein gestreckt ab. Nun wird langsam das betroffene Bein in die Streckung geführt und zwar nur so weit wie es der auftretende Schmerz in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zulässt. Der Extender sollte während des L-Protokolls 2x täglich absolviert werden (also im besten Fall machst Du die Übung morgens und abends). Du machst jeweils 3 Sätze mit je 12 langsam ausgeführten Wiederholungen.


Übung 2 - Diver

Beim Diver - also einer Standwaage - stehst Du auf dem verletzten Bein und hast das Knie leicht gebeugt (etwa 10-20 Grad). Dann begibst Du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und hebst gleichzeitig das freie Bein hinten an. Somit bewegst Du Dich um die Hüfte Deines Standbeins und bekommst langsam eine leichte Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Ziel ist es möglichst in die Waagerechte mit dem Oberkörper und dem Spielbein zu kommen, allerdings erneut an den Schmerz angepasst.

Diese Standwaage absolvierst Du im langsamen Tempo mit 3 Sätzen und 6 Wiederholungen. Askling ließ sie seine Athleten nur jeden zweiten Tag durchgeführen.


Übung 3 - Glider

Etwas anspruchsvoller wird der Glider. Das betroffene Bein dient erneut als Standbein und sollte mit ca. 90% vom Körpergewicht belastet sein. Das Knie ist erneut leicht gebeut (10-20 Grad). Der andere Fuß sollte über den Boden gleiten können, deswegen solltest Du Dir auf glattem Boden ein Handtuch oder Küchenkrepp unterlegen. Auf Teppichboden funktioniert es meist mit einer Tüte oder beispielsweise einen umgedrehtem Maus-Pad. Probiere aus was für Dich am Besten passt. Nun unterstützt du dich mit einer Hand noch an einem Geländer oder an einer Wand und führst langsam den Fuß des nicht betroffenen Beins nach hinten, als ob Du einen Spagat machen möchtest. Damit trainierst Du die Oberschenkelmuskulatur erneut in die Länge. Beim Aufrichten ziehst Du Dich nicht mit voller Kraft hoch sondern hilfst Dir mit der Hand.

Den Glider lässt Askling dich jeden dritten Tag 3 Sätze mit 4 Wiederholungen absolvieren.



Nicht ganz klar? Dann schau Dir doch die bewegten Bilder an:

Die Ausführung des L-Protokolls zeige ich in diesem Video zusammen mit Ian Minjere, kenianischer Rugby-Nationalspieler und der wohl schnellste Außenspieler in der Rugby-Bundesliga 2018/19. In diesem Jahr konnte er gemeinsam mit dem Sport Club SC 1880 Frankfurt die Deutsche Meisterschaft erringen.


Hier noch einmal die Zusammenfassung:

L-Protokoll bei leichter Verletzung (Zerrung) der Hamstrings

  1. - Extender (2x/Tag, 3 Sätze, 12 Wiederholungen)

  2. - Diver (jeden 2. Tag, 3 Sätze, 6 Wiederholungen)

  3. - Glider (jeden 3. Tag, 3 Sätze, 4 Wiederholungen)

Bei Fragen oder Unklarheiten sollte sich an einen sporterfahrenen Arzt oder Physiotherapeuten gewendet werden.



* ASKLING, C. M., TENGVAR, M. & THORSTENSSON, A. 2013. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med.

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